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Levantamiento turco

Vídeo tutorial de Steve Cotter:

Levantamiento turco 2De unos años a esta parte nuestras salas y gimnasios se están llenando de ejercicios denominados “funcionales” desbancando en cierta medida a los tradicionales ejercicios de musculación a los que estamos tan acostumbrados y con los que llevamos tantos años conviviendo en nuestros centros deportivos.

Posiblemente todo surja de la necesidad del sector de refrescar y dotar de más variedad a nuestros entrenamiento y actividades dirigidas. Todo ello siempre condicionado a la gran influencia que generan los medios de comunicación, ya sean revistas especializadas, páginas web, blogs, etc.,

Vivimos en una época en la que el entrenamiento se enfoca a su mejorar las prestaciones en la práctica deportiva que realizamos cada uno de nosotros, buscando como objetivos principales mejorar el movimiento y la estabilidad de nuestro cuerpo ante ese gesto deportivo que practicamos. Buscamos el sistema que nos haga más eficientes y completos, más fuertes, más resistentes, más rápidos.

Por otra parte, muchos de estos “nuevos” ejercicios que poco a poco van llegando a nuestros centros deportivos, poco tienen de nuevo. Las disciplinas de levantamiento de peso, halterofilia, los ejercicios con “kettelbells” o pesas rusas que se realizaban hace tiempo son ahora los ejercicios estrella a los que todo el mundo quiere destinar parte de su entrenamiento. Ejercicios completos que desafíen a todo nuestro cuerpo y que nos aporten mejoras en nuestras prestaciones potencia, fuerza, agilidad y coordinación.

Hoy quiero centrarme unos de estos “nuevos” movimientos con “kettelbells”, que a mi parecer es uno de los más completo, ya que se trata de un ejercicio que pone en marcha a todos los segmentos corporales (tren superior e inferior) logrando mejorar, integrando un trabajo muscular global y unas elevadas demandas de capacidad estabilización y movilidad a nivel de tronco, hombros y caderas.

Este no es otro que “Levantamiento Turco”, originario de la cultura popular de lucha libre de países como India, Irán y Turquía. Un ejercicio aparentemente simple en la acción pero que en realidad exige al practicante de fuerza, movilidad y control postural, debido a su elevada complejidad técnica a la hora de ejecutarlo correctamente.

Normalmente asociamos la realización de este ejercicio al uso de kettelbell como carga externa, pero también puede realizarse con las tradicionales mancuernas. De hecho, es con estas últimas con las que el trabajo será más complejo, al requerir un componente adicional de estabilización de la articulación de la muñeca.

Solo con practicarlo sin añadir dicha carga externa, se comprueba que su correcta realización requiere de un elevado grado de movilidad y capacidad de disociación en las articulaciones de hombro y cadera, así como el alto grado de demanda de estabilización en columna y cintura escapular.

El “Levantamiento turco” consiste básicamente en movernos con una carga sobre nuestro cuerpo, pasando de una posición de decúbito supino (tumbado boca arriba) a postura bípeda (posición de pie, pies paralelos) para terminar volviendo por nuestros pasos a la posición inicial.

Dado que la “kettelbell” permanece siempre por encima de nuestra cabeza y perpendicular al suelo, es imprescindible mantener la vista hacia ella de forma constante. Esto nos ayudará a mantener la columna vertebral en una correcta posición pero por contrapartida la colocación del cuello en extensión y rotación hará que tengamos que prestar especial atención a la posición en caso de que existan patologías importantes a nivel de vertebras cervicales.

De sus beneficios recalcamos la importante la función que va a desarrolla la musculatura del Core como estabilizadora de la columna, que debe resistir en postura neutra mientras desplazamos y mantenemos la carga siempre por encima de nuestro cuerpo, así como las mejoras en las prestaciones para el complejo escapulo humeral, debido al trabajo estabilización y movilización al que se verán sometidas articulaciones, ligamentos y musculatura implicada.

Por otra parte, la movilidad de cadera es fundamental a la hora de coordinar correctamente todas las fases de movimiento, a fin de poder terminar en posición en pie.

No menos importante por ser el último, es el hecho de que al tratarse de un ejercicio con carga uniltareral, éste provocará que “salgan a la luz” las posibles diferencias y compensaciones entre nuestros dos hemicuerpos (izquierdo y derecho). Como beneficio, que al trabajar con la misma carga en ambos brazos se trata de un ejercicio muy interesante para buscar la equilibrar nuestro cuerpo, a niveles de fuerza, estabilidad o movilidad.

Existen diferentes versiones de Levantamiento Turco, donde diferenciamos las más comunes: la variante de puente de cadera o “hip bridge variation” y la variante de zancada o “lunge variation”.

A la hora de realizarlo es aconsejable practicar inicialmente cada paso de forma independiente, como ejercicio individual, para finalmente fusionar las toda las acciones en un único levantamiento.

Ya sabéis, ahora solo queda aprender, practicar. ¡A enriquecer tus sesiones de entrenamiento con este completo ejercicio!

Miguel Vela

Fitness Manager Fitness19 Ronda Norte

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